意識高く！移動時間もボディメイク！
「忙しくて、筋トレの時間を取れない」
「移動時間を有効的に使いたい」
というあなた！！！
通勤や通学で電車に
乗っている時間を
有効活用しませんか？
そして
少しずつ日常生活に
筋トレを取り入れていきましょう！
今回は
「通勤中、仕事中にできるトレーニング」
を３つ紹介します！
①電車/バスの中で立つ
その名も
足を肩幅に広げて、
背筋を伸ばし、進行方向斜め４５℃に立つ
↓
腹筋に力を入れる
↓
重心がぶれないように
足の真ん中で立つようにイメージ
身体がバランスを取ろうとするため、
座っている時よりも
多くのカロリーを消費します。
あえてつり革を使わず、
揺れる車内で体幹を鍛えましょう！
（バランスを崩して
転ばないようにしてくださいね。
つり革を使って、まずは姿勢を意識する
ところからでも問題ないです）
②階段を使おう
「下半身エクササイズ」
駅やオフィスの階段は
カロリー消費のチャンスです！
エレベーターやエスカレーターを
使うのをやめ、
階段を積極的に使いましょう！
③美しい姿勢を保とう
後ろから見て
背筋がピーーーーンとなっている人って
男女問わずかっこいいと思いませんか？
あなたもオフィスで
「かっこいい！」
と思われる存在になりましょう！
次のステップで座っている時の姿勢に
気を配って
腹筋も鍛えましょう！
椅子に深く腰を掛け、骨盤を立てる
↓
背もたれにもたれかからない、
足をしっかり地面につける
↓
腹筋に力を入れる
座っている時はこれを意識しましょう！
いきなりハードルの高いトレーニングを
する必要はありません。
まずは、
移動時間から意識してみましょう！
そして
身体に覚えさせ、
トレーニングを習慣付けましょう！
筋肉痛の時の筋トレは？
久しぶりに運動をしたら筋肉痛が、、、
普段動かさないところを
動かしたら筋肉痛が、、、
といった経験ありませんか？
それなのに
トレーニングを
習慣付けなくては！
と無理に筋トレをしたことはありませんか？
今すぐやめましょう！！
筋肉痛になった日は、
休息日にしましょう！
なぜ筋肉痛の時に
筋トレをしない方が良いのか？
筋肉痛がある時は
筋肉が傷ついていて、
筋繊維が修復中の状態です。
そのため
筋肉痛がある状態で筋トレを行うと
筋繊維がさらに壊されてしまい
十分に筋トレの効果を得られないため
休むことがおすすめです。
十分な回復期間を設けましょう。
どのように筋肉痛を回復させたらいいのか、、
回復させるため方法を
３つ紹介します！
①タンパク質、
ビタミンB群、
糖質、水分を摂取しよう
疲労からいち早く回復させるために
栄養補給をしましょう。
良質なタンパク質を含む鶏むね肉、
体内の糖質をエネルギーへ変換してくれる
ビタミンB群の豚肉、うなぎ、玄米等、
がおすすめです。
②軽めな
ストレッチをする
過度なストレッチではなく、
筋肉痛でも動かせる
範囲内のストレッチをしましょう。
身体が気持ちいと感じるくらいの
ストレッチで筋肉を伸ばしましょう。
ストレッチは
血行を促進して
筋肉の緊張を解す効果があります。
③良質な睡眠
筋肉を修復させるためには、休息が大切です。
睡眠をしっかり摂ることで
筋肉痛が治りやすくなります。
筋肉痛になったら、
まず無理せず運動を控えて
回復次第筋トレを再開しましょう！
焦らず、自分の体調と相談しながら
理想の身体を手に入れましょう！
痩せやすい時期は存在する！？
筋トレや食事制限を頑張っていても
生理前は食欲が増して過食気味になったり、
甘いものが欲しくなったりしませんか？
さらに
気落ちしてしまうことありませんか？
女性は生理周期によって
女性ホルモンのバランスが変わるため、
「痩せやすい時期」
「痩せにくい時期」
があるのです。
今回はこの
「痩せやすい時期」
「痩せにくい時期」
について説明してきます。
この生理周期と上手に付き合い、
効率的に理想の身体を手に入れましょう！
●痩せやすい時期
この期間は、
ダイエットおすすめ期
です。
生理が終わってから
約１週間〜１０日間
がこの時期に当たります。
この期間は
髪のツヤや肌の張りを保つなど、
女性としての美しさを高めてくれる
エストロゲンという
ホルモンの分泌が高まります。
エストロゲンには、
食欲を抑える働きや、
体脂肪燃焼、代謝アップの働き
があります。
●痩せにくい時期
この期間は、
のんびり期です。
排卵後〜
生理開始１〜２週間が
この時期に当たります。
この期間には、
妊娠には欠かせない
プロゲステロンというホルモンが優位に働き、
ホルモンバランスが乱れます。
水分をため込んだり、大腸のぜん動運動を
低下させてしまう働きがあるため、
浮腫みやすかったり、
便秘になりやすくなります。
また、ホルモンバランスの乱れから
イライラ、疲れやすい、食欲増進などの症状が
出やすく、心も不安定になります。
そして、
生理期の約１週間は
体温が下がり血行が悪くなったり、
生理痛が起きたりトラブルが
起きやすい時期です。
この２〜３週間は
無理な運動を控えて体を休ませましょう。
あなたは
「生理期に
運動していいの？」
と疑問に思ったことはありませんか？
結論から言うと、
適度な運動はストレス解消にも役立つため、
生理期の運動は
禁止ではないです！！
しかし、不調を感じたら休みましょう。
無理な運動は控えましょう。
私自身
生理期に筋トレを行うことが
良いことなのか不安でした。
そして、
私は自分自身の不調に気づかず、
貧血になったことがあります。
無理は禁物です。
今日の自分の体調と相談しながら、
”痩せ期”を逃さず、
効率的に理想の身体を手に入れましょう！
【食事編④】プロテインドリンクって飲むべき？
筋トレをしている人が
よく耳にするものの一つが
「プロテイン」
プロテインって何かご存知ですか？
プロテイン(protein)は日本語で
「タンパク質」です。
単に
ドリンク状のプロテインを
指しているわけではないです！
何故筋トレしている人が口を揃えて
「プロテイン」
「プロテイン」
言うのか、、、、、、
実は
プロテイン、タンパク質は
運動している人が1日に必要なタンパク質量を
摂取しようとすると
食事からだけではかなり難しいのです。
だから、
サプリメントとして
摂取しています。
女性は特に
プロテインに抵抗がある方も
いるかもしれません。
「不味くないのかな？」
「逆に太ったりしないのかな？」
と私も初めプロテインに抵抗がありました。
しかし
自分が1日に必要なタンパク質の量を知った時
食事からだけでは摂れないのではないか
と思ったのです。
あなたもまずは
1日に必要なタンパク質の量を
把握してみましょう！
トレーニング強度にもよりますが、
トレーニングする人が
1日に必要とされるタンパク質量は
【体重（kg）×1.2～1.5g】
です。
例えば、
体重50kgの場合
60～75gのタンパク質が必要です。
コンビニのサラダチキン一つ110～125g
タンパク質量は25～28g
つまり、サラダチキン3つ分
鶏胸肉100gのタンパク質量は16.6g
つまり、鶏胸肉450g以上
この量を食事から摂ろうとするのは
難しいと思いませんか？
有効活用することで
効率よくタンパク質を摂取できるように
なるのです！
まずは
あなたの1日に必要とされるタンパク質量
を知ることから始めましょう。
そして
食生活にプロテインドリンクを
取り入れるか否か考えていきましょう！
休みたい時に休もう！筋トレに変わるものとは？
「雨の日は気分が憂鬱」
「仕事がうまくいかない」
何故か
何もやる気が起きない日
ってありますよね。
そんな日は
無理しなくていいのです。
筋トレを強制して、
負担に思わなくて大丈夫です。
そんな日は、
ストレッチやヨガで
リラックスしましょう！
「ストレッチって
直接ボディメイクに効果あるの？」
と疑問に思う方もいると思います。
ストレッチがどのような効果
をもたらすのか３つご紹介します！
①筋肉の緊張状態が
解れる
ストレッチをすることで
筋肉の緊張状態が解れ、
関節の可動域が広がりやすくなり、
運動パフォーマンスが上がります。
②リラクゼーション効果
ストレッチをすると
体を休息モードにする副交感神経が働き、
リラクゼーション効果をもたらします。
③基礎代謝が上がり、
疲労回復に効果
ストレッチをすると血流の流れが良くなり、
酸素や栄養分が行き届きやすくなるため
代謝があがります！
そして、血流が良くなるということは
循環も早くなるので、
疲労回復にも効果があります！
ストレッチが
身体に及ぼす影響が分かりましたか？
なので
ストレッチは
無駄になりません！！
ストレッチをして切り替えましょう！！
自分に厳しくなりすぎず、
自分に素直に、身体と対話するつもりで
今日の自分の体調と相談しながら
筋トレとストレッチをルーティン化
させましょう！
【ボディメイクをするのに何から始めたらいい？】目標設定
「今年の夏こそ水着を着たいから、
お腹周りを引き締めたい」
「最近お腹周りに肉がついてきたから、
くびれを作りたい」
「理想の外国人みたいな身体を目指したい」
多くの女性は
自身の身体にコンプレックスを持ち
どうにか変えたいと思っています
そして、
一度はダイエットをしてみようと
思ったことがあるのでは？
しかし
過度な運動や食事制限によって
三日坊主になったり、簡単にリバウンド
してしまうような経験はありませんか？
今日からボディメイクを始める方はまず
目標設定
から行ってみましょう！
結果が一番わかりやすく見えるのは
具体的な数値です。
数値はあくまで一つの基準に過ぎませんが、
まずは具体的な数値で
目標設定をしましょう！
①目標体重・体脂肪率
②①をいつまでに
達成したいか
これらを明確にして、
あなたの理想とする身体を目指して
ボディメイクをスタートさせましょう！
今始めるということは
コロナ禍で
人と差を
つけられるチャンスです！！
このような時期で在宅ワークで
「家から出ることがほとんどない」
「外に出て動きたいけど、感染が怖い」
と感じているあなた！
自宅にいてもできる方法で
人と差をつけましょう！
そして、
あなたが今持つコンプレックスを払拭し、
理想の身体を手に入れましょう。
【食事編③】間食はしていいの？
ダイエット=糖質制限
という考えありませんか？
間食＝太る
というイメージありませんか？
結論から言うと、
筋トレやボディメイク中に
間食して問題ないです！！
ただ
食べるものに
気を配ってください！
今回は
理想の身体を手に入れる上で重要な
「間食」
について説明していきます。
間食をする上で注意して欲しい３つのポイント
①食べすぎない
あなたが
完食をする時に手に取るものは何ですか？
糖質の多い甘味や
脂質の多いスナック菓子ではないですか？
糖質の多いものを食べると
血糖値が急上昇し、
脂肪を溜め込むインスリンが分泌されます。
そのため
食べ過ぎには注意をしましょう。
②食べるものに気を配る
間食してもいいよ！
食べすぎには注意しましょう！
と言われても
「何だったら食べていいの！？」
ってなりますよね。
そこで
ボディメイク中にも食べられる間食を
紹介します！
・アーモンド小魚
・干し芋
・ドライフルーツ
・プロテインバー
・チーズ
・カカオの割合が高いチョコレート
これらは
コンビニでも手軽に買うことができるので
間食をする際には是非手にとってみてください。
③１５時に食べよう！
よく
「３時のおやつ」
という言葉を耳にしませんか？
なぜ「３時のおやつ」と言われているのか？
脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きのある
ビーマルワンが少ない時間帯が
１５時です。
そのため
おやつを食べるのに適した時間なのです！！
あなたも食べるものに気を遣って
我慢や無理、
制限をせずに
理想の身体を手に入れましょう！
