【食事編②】食事制限不要！ストレスフリーな食生活
ダイエット＝食事制限
という考え方で
断食をしていませんか？
あなたは
３食食べていますか？
今回は
理想の身体を手にいれる上で重要になる
「ストレスフリーな
食生活」
について説明していきます！！
「食べることが好き！！！」
「友達とオシャレなカフェに行きたい！！！」
「カロリー気にせず、フラペチーノを飲みたい！！！」
というあなた！！！！
無理な食事制限をして
ストレスを抱えていませんか？
理想の身体を手に入れるためには
ノンストレス状態が大切です！！
痩せたい
↓
食事制限をする（断食）
↓
ストレスが溜まる
↓
三日坊主、リバウンド
このような
負のスパイラルしていませんか？
そんな負のループから抜け出し、
理想の身体を手にいれるための３つのポイント！
①３食食べる
ダイエット＝食事制限
という固定概念で
３食のうち１食しか食べていないというあなた！
今日からそんな
食事制限はやめましょう
食べられないことで
ストレスに感じ、
ドカ食いをしてしまったり、
本来必要な栄養素を抜いてしまう
と逆効果になります。
まずは
３食食べることを心がけましょう。
②栄養バランスを考える
ダイエットをする方は
カロリーを気にする方が多いです。
私もその一人でした。
カロリー管理も大切ですが、
「一汁三菜」
を心がけた食事を摂りましょう。
「一汁三菜」とは
ご飯を主食として一種類の汁物、
３種類のおかずのことを言います。
この例となるのが「和食」です。
和食が世界的に評価されるのは
この一汁三菜で構成されており、
バランスの良い食事だからです。
と言っても
学業や仕事で忙しくてそんなことできない！
というあなた！！
まずは、
主食・汁物・
おかず一種類からで構いません。
少しずつ
「一汁三菜」に近づけていきましょう。
③生活リズムを正し、
食事時間を気にする
食事制限をしている方の中には
時間がなくて食事を摂っていないという方
いませんか？
食事時間を確保できる
生活リズムに変えていきましょう！
そのために
あなた自身の1日のスケジュールを把握し、
食事が摂れる時間を明確にしましょう。
そして
なるべく決まった時間に食事を摂りましょう。
そうすることで
決まった時間に空腹になり、
夜中に無駄な間食を減らすことができます。
あなたも
無理せず、制限せずに
ストレスフリーで
理想の身体を手に入れましょう！！
【生活習慣編③】寝る子は理想の身体を手に入れられる！
あなたは
人は一日何時間の睡眠が必要か知っていますか？
そして、
あなたは何時に寝ていますか？
ピーク時体重から７キロ痩せて気づいたこと。
それは
理想の身体を手にいれるためには
睡眠時間と質
が関わってくるということ！！
今回は
理想の身体を手に入れる上で重要な
「睡眠」
について説明していきます。
私はボディメイクを始めるまで
平均睡眠時間が
３〜４時間
で不眠症だと思い込んでいました。
しかし、今では
平均睡眠時間が６時間以上
です！！！！
私が私生活で見直した
４点について紹介していきます。
１．寝る１時間前から
強い光を浴びない
強い光、特によく使用するスマートフォンから
発光されるブルーライトは
睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌を
抑えてしまう作用があるため
入眠を妨げます。
脳が朝と夜を勘違いし、
頭が冴えて眠れなくなる原因となるので
就寝前の１時間前からは
パソコン、テレビ、スマートフォンの使用を
できるだけ控えましょう。
２．寝る前に
リラックスな空間を作る
寝る前にリラックスな空間を作るとは？
って感じですよね、、、、
しかし！！
これが一番重要だったりするのです。
寝る１時間前からスマートフォンの使用を
やめると自分の時間が
作られるわけです。
私がこの時間を利用して行っているのは、
・ストレッチ/瞑想
・読書
・音楽を聴く
・日記を書く
でした。
これらが私にとってのリラックス空間です。
あなたもこの中の一つからでも構いません。
寝る前にスマートフォンを触る以外に何かしてみましょう！
３．日中に運動をする
運動には睡眠を促進効果があり、
十分な睡眠を取ることで
運動パフォーマンスが上がります。
睡眠には、
精神的・肉体的疲労回復効果があります。
激しいトレーニングでなくて構いません。
まずは、
一駅分歩いてみるなどウォーキングから
始めてみましょう！
４．就寝前にカフェインの摂取を控える
就寝の４時間程前からは
カフェインの摂取を控えましょう！
カフェインには覚醒作用があるため、
入眠を妨げるからです。
私は
ノンカフェインの珈琲や
フレーバーティーを飲んでいました。
香りが良く、心を落ち着かせることもでき
オススメです！
睡眠の質を向上させることは、
理想の身体を手に入れられることはもちろん
美容にも効果がありますよ！
睡眠の質を向上させ
理想の身体も綺麗な肌も
両方手に入れましょう！！
まずは今日から
寝る１時間前から就寝準備の時間を
作ってみましょう！！
【食事編①】ボディメイクには朝食が必須！？
「朝は時間がない！」
「朝食を摂る時間があるなら寝ていたい！」
こんな声を聞いたことがあります。
しかし
朝食は一日を通して、
最も大切な食事の時間
です！
朝、身体は動いても頭がぼんやりする
といった経験はありませんか？
朝起きて何も摂取していない状態は
脳のエネルギー源となるブドウ糖が
不足しています。
朝食を食べることで
脳のエネルギー源であるブドウ糖が補給され、
脳と身体が目覚めます！
それでも
朝は時間がない！
朝食を食べるよりも寝ていたい！
という方！
まずはおにぎり一つからでも構いません。
朝食を食べる習慣
をつけましょう！！
しかし、
「朝、何を食べたらいいの？」
と疑問ですよね。
オススメは、和食です。
主食、主菜、副菜が揃っていて
栄養バランスが良いからです。
しかし早く準備ができ、
洗い物が少なく楽だ等の理由で、
パン派のあなた！！
朝はパンではなく、
ご飯をオススメします。
なぜパンより、ご飯が良いのか。
１．パンには
グルテンが含まれている
「グルテンフリー」
という言葉を耳にしたことがありますか？
グルテンとは、
生成されるタンパク質です。
「タンパク質だから問題ないじゃないか！」
と思ったそこのあなた！
パンに含まれるタンパク質、グルテンは
体の中で分解されにくい
タンパク質の一種なのです。
体質によっては、体の中で
消化不良や便秘、下痢、アレルギー反応を
引き起こす可能性があります。
腸内環境が整えば、
肌荒れやニキビなどの肌トラブルも
改善されることが期待されます。
そのため、
グルテンフリーといって
「米粉」等を代用した食事が
近年では注目を浴びているのです。
２．腹持ちが良い
ご飯はパンに比べ
消化吸収が緩やかで
血糖値も緩やかに上昇するため、
体への負担が軽く、腹持ちが良いです。
また、より効果を得るためには
精白米よりも玄米、雑穀米、麦ご飯を
選ぶと良いでしょう！
まずは今日から
朝食を食べる習慣をつけましょう！
無理に和食を用意しようと思わず
おにぎり一つでも構いません。
理想の身体を手に入れるための
一歩を踏み出しましょう！！
【生活習慣編②】これって時差ボケ？
あなたは海外旅行に行って
時差ボケ
を経験したことはありますか？
実は！！！
日本にいても日常生活の中で
時差ボケが起きるのです！！
ピーク時体重から７キロ痩せて気づいたこと。
理想の身体を手にいれるためには
心身の健康
が関わってくるということ！！！
今回は、心身の健康状態を保つ上で重要になる
「体内時計」
について詳しく説明していきます。
体内時計の司令塔となるのが脳にある
親時計（主時計）、
全身の細胞や臓器にある体内時計は
子時計と言われています。
親時計から司令を受けた子時計が
一日の中で体温や血圧、
自律神経、ホルモン分泌、代謝活動などを
変化させ、調節することで人間本来の
体のリズムが形成されます。
一方、
起床・食事・排泄・運動・学習・労働・入浴・睡眠などを
２４時間の流れの中で行う
生活のリズムがあります。
生活リズムの乱れは
体内時計の働きに影響を与え、
体のリズムが乱れることで
様々な心身の不調や病気を引き起こす
原因になります。
この体のリズムと生活のリズムが
一致していると、
心身ともに健康である
状態です。
例えば、平日は毎朝６時に起きる場合
休日に目覚まし時計をかけずに眠って、
午前１０時に起きたとします。
休日の朝寝坊で陽を浴びるタイミングが
平日よりも遅れてしまい、
体内時計が海外旅行に行ったように勘違いをし、
時差ボケを起こすのです。
時差ボケを防ぐためには、
平日と休日の就寝時間が異なっても
起床時刻を一定に
することが大切です。
また、
平日と休日の起床時刻に
２時間以上の差が生じると
心身に影響を及ぼします。
体内時計に狂いが生じると
疲労感・倦怠感
といった心身に不調を起こすのです。
それでは、
体内時計の狂いを防ぐ方法を
紹介していきます！
１．平日も休日も
同じ時間に起きるよう心がける
平日と休日の起床時刻を把握し
２時間以上差がある場合は、
休日もなるべく平日と同じ時間に
起きるよう心がけましょう。
休日の朝寝坊で陽を浴びるタイミングが
平日よりも遅れてしまうと、
体内時計が海外旅行に行ったように勘違いをし、
時差ボケを引き起こすのです。
最近では、
睡眠の記録アプリも出ているため
毎日何時に就寝し、
何時に起床しているかを記録し、
平日と休日の起床時刻の差を縮めていくのもいいでしょう。
２．夜更かしを減らし、
少しずつ早く寝る
あなたは
「寝だめ」
という言葉を耳にしたことはありますか？
平日は仕事やプライベートで忙しく、
なかなか寝る時間を確保できない
ということも多いでしょう。
しかし、
寝だめは効果が無い
どころか体内リズムを崩す原因なのです。
休日に寝だめをし、朝寝坊すると
平日と休日の起床時刻に差が生じます。
そのため
早寝早起きを心がけ、
平日と休日の起床時刻の差を縮めていきましょう。
３．昼間は太陽の陽を
浴び、活発に活動する
日中に太陽の陽を浴びるとセロトニンが作られ、
睡眠のタイマーがセットされ、
１４〜１６時間後にメラトニンに変化し
眠くなる仕組みになっています。
また
陽を浴びるということは
体内時計をリセットすることにもなり、
その日一日のサイクルを作ってくれます。
日中に陽を浴びることは
睡眠にとっても重要なことなのです。
４．就寝前は強い光を
浴びない
強い光、特にブルーライトは
メラトニンの分泌を抑えてしまう作用があるため
入眠を妨げます。
脳が朝と夜を勘違いし、
頭が冴えて眠れなくなる原因となるので
就寝前の１時間前からは
パソコン、テレビ、スマートフォンの使用を
できるだけ控えましょう。
今日はまず、
平日と休日の起床時刻の差を把握する
ことから始めましょう！
体内時計の狂いを防ぎ、
時差ボケから解放され、
心身ともに健康な状態で
ボディメイクに励みましょう！！
【生活習慣編①】朝の過ごし方
ピーク時体重から 7キロ痩せて、気づいたこと。
それは、理想の身体を手に入れるためには
１. 生活習慣
２. 食事
３. 筋トレ/ストレッチ
の３つが密接に関わってくるということ！！
今回は、理想の身体を手に入れる上で重要な生活習慣に含まれる
「朝の過ごし方」
について詳しく説明していきます。
あなたの朝目覚めた後のルーティーンはなんですか？
携帯を触りますか？
顔を洗いますか？
それらをする前に
カーテンを開け、太陽の陽を浴びてください！
そうすることで、爽快な一日をスタートさせることができます！
私は理想の身体を手に入れるために、
朝の過ごし方が関わってくると思ってもみませんでした。
しかし、
起床してすぐに
太陽の陽を浴び、
ストレッチをするだけで
体が軽くなり、スッキリした
1日を送ることができると気づくことができました。
爽快な1日をスタートさせるための第一段階として
起床後、
カーテンを開け太陽の陽を浴びます。
太陽の陽を浴びることで体内時計がリセットされ、1日の始まりを知らせてくれます。
体内時計が正常に機能することで爽快な1日をスタートさせ、
夜は自然と眠くなるサイクルができ、
同時に睡眠の質を上げることもできます。
太陽の陽を浴びるだけで
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の抑制機能が働き、
気分や感情をコントロールさせ、
心の安定を保つホルモン「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは、精神面だけでなく、消化や排便、体温調節など
体の様々な働きに関わってくるため、
精神面/身体面共に必要不可欠なホルモンです。
仕事中や学校の授業中、
疲労感やイライラ、向上心の低下、仕事への意欲低下
などの症状を感じたことはありませんか？
それは、メラトニンの不足によるものです。
これらを解消させたい！
ノンストレスな生活が送りたい！というあなた！
朝目覚めて
カーテンを開けて、陽を浴びてみませんか？
起床後のルーティーンを今日から変えてみませんか？
まずはベッドの上で
寝転んだ状態からカーテンを開けるでも構いません。
朝一番に陽を浴びて、脳を目覚めさせましょう。
そして、爽快な1日をスタートさせ、
有意義な1日を送りましょう。
あなたの理想の身体を手に入れるために
生活習慣、朝の過ごし方から変えてみましょう！
